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月子餐讓你愈吃愈胖?
坐月子一天得吃好幾餐,產後愈吃愈胖。 而且不是麻油就是酒,連吃一個月,叫人望而生厭,別擔心,《康健》集合中醫師、營養師的建議,教你現代版輕鬆坐月子的餐飲。
長一輩都告誡,女人坐月子非同小可,不可等閒視之,如果這時不好好調養、保健身體,日後病痛必定隨之而來!
但想到一整個月都得關在室內,還有一大堆飲食禁忌,包括「不能喝水,只可以飲酒」、「天天吃麻油雞、鱸魚湯、花生豬腳」……,想必讓不少現代媽媽神經緊張。
「坐月子」有兩千多年的歷史,但隨著生活條件改變,就連中醫師都認為有些禁忌隱含不合理的成分。例如傳統坐月子幾乎就是麻油雞吃到底,但台北市中醫師公會理事、同時具備營養學背景的羅明宇便說,老母雞、蹄膀等食物脂肪含量高,產婦在生產完後的胃腸道功能還未恢復,並不適合馬上進食太過油膩的食物。台北市立聯合醫院陽明院區中醫師表示,過去,坐月子習俗為配合北方氣候,因而飲食會較滋補,但現代人大多營養過剩,加上南方氣候較濕、熱,並不適宜大補,應根據不同體質適度調整。
事實上,坐月子食譜並不複雜。自己在家坐月子時,也沒有全部都用麻油、米酒烹煮,還是跟著家人一起吃平常的餐飲,「月子餐並不需要準備特別的餐點,」很多飲食原則是可以放寬或替換的。
坐月子首忌生冷,但仍應注重增加纖維質
產婦由於分娩消耗大量體力,分娩後體內激素水準下降,胎兒和胎盤的娩出,都使得產婦代謝降低,體質大多從內熱到虛寒。因此,中醫主張產後宜溫,過於生冷的食物包括蔬果,不宜多吃,以利氣血恢復。若產後進食生冷或寒涼食物,會不利氣血的充實,導致脾胃消化吸收功能障礙,並且不利於惡露的排出和瘀血的消散。
但從營養師角度來看,月子餐中最常缺乏的營養素就是纖維質,加上產婦活動量較少,腸蠕動就會比較緩慢,纖維質太少反而容易便秘。台灣營養基金會執行長說,若擔心月子餐口味太鹹,更應多吃蔬菜,讓其中的鉀離子幫助平衡鈉離子。
不只蔬果,全榖雜糧如紫米、紅豆等也能提供纖維質與礦物質,不妨將主食的白飯替換成雜糧飯或地瓜飯等。
建議可選擇平性、熱性的水果如蘋果、芭樂等,並放在中午時間吃。白菜、芹菜、蘿蔔、蓮藕、瓜果類等屬寒涼性的蔬菜,體質較虛的新手媽媽最好少吃;不過大多數的蔬菜只要經過燒煮,性味不一定是寒性。
少量多餐,補充優質蛋白質
最令營養師擔憂的就是新手媽媽在坐月子時想要「一人吃兩人補」,為了餵母奶,不斷補充高油脂、高蛋白質、湯湯水水的食物,結果反而產後肥胖。
「很多媽媽擔心自己乳汁不夠,因而拚命補,但乳汁分泌最重要是休息、壓力不要太大,再來才是湯湯水水的補充,」振興醫院營養師分享自己的小撇步,可以將月子餐提供的湯品、茶飲留到餵完奶之後再喝,或是自己補充300cc的牛奶、豆漿等,有助乳汁的製造。
其實就連中醫都不認同產後大補。提到在產後傷口癒合階段,滋補過度恐加重傷口發炎(不管剖腹產或自然產的傷口),而且此時初乳還在分泌,還可能造成乳汁中脂肪含量增多,使乳汁過於黏稠不易排出,處理不當很容易引起硬塊甚至乳腺炎,或是導致嬰兒腹瀉。不過為了要餵奶,蛋白質、脂肪的確不可少,並且蛋白質應比脂肪多很多。
「補」的關鍵不在「多吃」,而是「均衡」。根據衛生署建議,若新手媽媽有哺乳,熱量須比平日增加500卡;換句話說,平均每種食物包括主食、青菜、肉、奶、水果都要增加分量。
並且優質蛋白質一定要攝取得夠,例如魚、雞、蛋、豆腐、牛奶、瘦肉等都是不錯的來源,最好用燉、煮、清蒸等方式烹調,才不至於太過油膩。蛋白質不僅有助泌乳,也能幫助產後傷口癒合。
另外還要少量多餐,減油、減糖,以免「補過頭」。腰花、豬肝等內臟類,通常烹調會較油膩,熱量也偏高,最好能控制在一天一次就好,也避免攝取過多膽固醇;麻油雞可以替換成比較清淡的雞湯、鮮魚湯,將浮油瀝掉、皮不要吃;甜品不一定要吃完,可以減半,如果自己煮,可以改用寡糖或黑糖取代,黑糖還能攝取到鈣質。
如果是沒有哺乳的媽媽,熱量控管就更要注意。提醒可從油脂開始減少,主食的分量也不用刻意增加。

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